膳食纤维:葡萄糖吸收的急刹车

膳食纤维摄入胃肠后，吸水膨胀呈胶状，能延缓食物中葡萄糖的吸收，让它“刹刹车”，从而降低机体胰岛素需求量，减轻胰岛细胞的负担，增进胰岛素与受体的结合，起到降低餐后血糖的作用。建议的日摄取量为25~35克

植物性食物的膳食纤维含量非常丰富，建议多食一些。通常我们建议，膳食纤维的日摄取量在25~35克。

25~35克膳食纤维相当于吃80克魔芋、50克豌豆和100克荞麦馒头。

这样摄入降糖更有效

1.膳食纤维在一定程度上阻碍了钙、铁、锌等元素的吸收，在补充膳食纤维的同时，还应适量多吃些富含钙、铁、锌的食物，以防止体内矿物质的缺乏。

2.每天膳食纤维的摄入量最好不要超过建议摄取量，不然会导致腹胀、消化不良等不适，对蛋白质的消化吸收也不利。

ω-3脂肪酸:分解多余脂肪

谈到脂肪，很多人都不太喜欢它，但是大家不知道，脂肪在人体内会被分解为甘油和脂肪酸，其中，有一类脂肪酸对健康很有益，它就是ω-3脂肪酸。它能保护心血管，降低糖尿病慢性病风险，还能缓解抑郁，改善生活质量。

ω-3脂肪酸会使细胞膜的活性增强，使其表面的胰岛素的受体数量增多，因而会增强机体对胰岛素的敏感性，加大血糖的消耗及将血糖转化为糖原，使人体血液中的葡萄糖始终处于平衡状态，因此能大大减少糖尿病的发生。

我国成年人ω-3脂肪酸摄入量不足

DHA(ω-3必需脂肪酸的一种)和EPA(ω-3不饱和脂肪酸)是人体不可缺少的ω-3脂肪酸。国际脂肪酸和酯类研究学会(ISSFAL)建议，居民每天摄取500毫克DHA和EPA，美医学研究院推荐量为每天160毫克，而我国成年人的DHA和EPA平均摄入量只有37.6毫克/天。因此，需要格外注意补充。

这样摄入降糖更有效

联合国粮农组织对有关必需脂肪酸摄入的建议是，饮食中ω-6与ω-3的比例应该为5∶1或者10∶1，超过10∶1的个人应该摄取更多富含ω-3的食物，如绿叶蔬菜、豆类、鱼和其他海产品。

特别需要注意的是，女性在怀孕期间和哺乳期要确保足够的必需脂肪酸摄入，以满足胎儿和婴儿发育的需要!

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